Nutrient Information: 蛋白质 Protein

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Nutrient Name: 蛋白质 Protein  
Nutrient Category: 大量营养素 (Macronutrients)
Measuring Unit: g
蛋白质是人体细胞结构的基础。蛋白质对许多身体过程极为重要，例如作为酶、荷尔蒙的产生、营养素的载运、血液凝结、体液平衡、酸碱平衡、免疫反应（抗体）以防止病毒感染、以及眼睛视力。蛋白质也为身体提供卡路里（“能量”）。

Nutrient Function

作为结构材料：

  • 蛋白质是所有身体细胞的主要结构成分。 蛋白质用于构建和修复身体细胞和组织。
  • 蛋白质是肌肉、皮肤、头发、指甲、骨骼、胶原蛋白、内脏甚至血液的组成部分。以下是人体中的蛋白质分布： ~43% 在肌肉中，~15% 在皮肤里，~15% 在血液中，~10% 存在于肝脏和肾脏组织中，其余的在其他器官和骨骼中。

作为酶：

  • 有些蛋白质用作酶。酶是促成和加速细胞内特定化学反应的生物催化剂。酶可以分解物质，构建物质，也可以将一种物质转化为另一种物质。酶在反应过程中不会发生变化，它们会反复使用。
  • 酶可以分解物质，例如消化酶。有些酶起到构建或合成反应的作用，例如构建骨骼。而有些酶能够将一种物质转化为另一种物质，例如将氨基酸转化为葡萄糖以获取能量。

作为荷尔蒙:

  • 有些激素是蛋白质。激素是化学信使，它们将信号发送到血液和组织中，以协调和维持正常的身体状况和功能。

作为营养素的载体：

  • 有些蛋白质充当转运体，携带营养素和其他分子（如脂质、维生素、矿物质和氧气）在体液中移动。例如蛋白质血红蛋白将氧气从肺部输送到细胞。有些运输蛋白携带维生素和矿物质。

作为抗体：

  • 当身体检测到入侵的病毒（抗原antigens）时，其免疫系统会产生抗体antibodies，这些抗体是巨大的蛋白质分子用来对抗抗原。抗体结合并灭活入侵的抗原。
  • 对于每一种特定的抗原，身体都会产生相应的抗体来对抗它。更重要的是，身体会记住如何制造针对特定抗原的抗体。

凝血过程中的作用：

  • 当组织受伤时，不溶性蛋白质纤维团（称为纤维蛋白）会从液态血液中形成固体凝块。然后慢慢地蛋白质胶原蛋白collagen形成疤来愈合伤口。

作为能量和葡萄糖的来源：

  • 作为能量来源，1克蛋白质提供4卡路里热量，通常蛋白质提供每日所需热量的10-15%。
  • 当一个人没有摄入足够的碳水化合物和脂肪时，身体会分解其组织蛋白质，使氨基酸用于产生能量或葡萄糖。

蛋白质是由20种氨基酸链在一起组成的。每个人体内蛋白质的氨基酸序列都是独特的。 蛋白质氨基酸序列的指示是基于DNA。

  • 9种必需的氨基酸：它们是身体正常机能、成长、维护和修复所必需的。身体不能制造这些必需的氨基酸（或不能制造足够的量），它们必须从食物中获取。
  • 11种非必要的氨基酸：有些食物含有这些氨基酸，但是身体可以从氨基组（NH2）和碳水化合物或脂肪的碎片中合成它们。但是，当身体因任何原因无法形成它们时（或者不能形成足够的氨基酸），有些非必需氨基酸成为了必需的。

身体酶将膳食蛋白质消化并分解成单独的氨基酸和氮。然后身体用这些氨基酸制造自己需要的蛋白质。所以膳食蛋白质不等同于身体蛋白质。

有些氨基酸进入肠细胞用作能量，有些从肠道穿过细胞膜运输到周围的液体中，用以合成所需的物质。过量的氨基酸被脱氨成氨(NH3)和酮酸。两个氨与一个二氧化碳结合在一起，形成尿素，并通过尿液排出。


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Food Sources

来自动物肉类的蛋白质：

  • 瘦红肉: 比如牛肉和猪肉
  • 家禽
  • 海鲜：鱼和贝类
  • 鸡蛋、牛奶
  • 牛奶和乳制品，例如奶酪和酸奶

来自植物的蛋白质：

  • 大豆和大豆产品：例如Tempeh、豆腐、素食汉堡。
  • 豆类和豌豆：例如黄豆、黑豆、花生等。
  • 全谷物：例如燕麦、全麦面粉、米粉、藜麦等。
  • 坚果：例如花生、杏仁坚果、开心果坚果、核桃等。
  • 种子：如南瓜子、葵花子、奇异子等。
  • 有些蔬菜：如黄豆芽、苦瓜、白蘑菇、菠菜。

大多数植物食品仅包含某些类型的氨基酸，因此您需要一起吃多种含有不同蛋白质氨基酸的植物食品，以获得完整的蛋白质需求。例如，黑豆和大米提供不同类型的必需的氨基酸。

蛋白质质量:蛋白质食品的质量取决于它们在消化过程中的消化率和必需氨基酸的完整性。

  1. 蛋白质消化率（吸收率）：

    • 大多数动物蛋白: 90-99%
    • 大豆和其他豆类： > 90%
    • 其他植物: 70-90%

  2. 氨基酸覆盖面：细胞需要氨基酸才能生产蛋白质。

    • 9种必需氨基酸必须从食物中获取，或通过分解体内现有的蛋白质来获取。动物性食品和大豆含有所有必需的氨基酸。
    • 11种非必需的氨基酸可以在肝脏中用某些氨基酸制成。

  3. 氨基酸组成：优质蛋白质含有与人类所需数量和比例相似的所有必需氨基酸，例如来自动物的食物。

身体不断分解膳食蛋白质并使用它们，但是，身体无法储存蛋白质或氨基酸。因此，我们需要每天摄入蛋白质。每餐摄入 25-35 克优质蛋白质最能支持蛋白质合成的需求和保持肌肉健康。另外要确保摄入足够的碳水化合物和脂肪以提供足够的能量，否则，摄入的蛋白质将用于提供能量，而不是产生身体所需的蛋白质。

Example Foods High in: 蛋白质 Protein
View Additional Food Sources
Food Description Nutrient Amount1 Daily Value%2
Beef, round, bottom round, steak, separable lean and fat, trimmed to 1/8" fat, all grades, cooked, braised
Category: 牛肉食品
 32.76 g 65.52%
Pork, fresh, loin, tenderloin, separable lean only, cooked, broiled
Category: 猪肉食品
 30.42 g 60.84%
Chicken, broiler or fryers, breast, skinless, boneless, meat only, cooked, braised
Category: 家禽食品
 32.1 g 64.20%
Fish, tuna, fresh, bluefin, cooked, dry heat
Category: 鱼类和贝类产品
 29.91 g 59.82%
Cheese, parmesan, low sodium
Category: 乳制品和蛋制品
 41.6 g 83.20%
Egg, whole, cooked, fried
Category: 乳制品和蛋制品
 13.61 g 27.22%
Soybeans, mature cooked, boiled, without salt
Category: 豆类和豆类产品
 18.21 g 36.42%
Peanuts, all types, oil-roasted, without salt
Category: 豆类和豆类产品
 28.03 g 56.06%
Oats (Includes foods for USDA's Food Distribution Program)
Category: 谷物和面食
 16.89 g 33.78%
1 Nutrient amount is in 100 gram food
2 Use FDA 2000 calorie diet as Daily Value reference



Additional Nutrient Information
Deficiency Health Impacts
蛋白质缺乏已被证明会影响所有器官和许多身体系统和功能，包括脑功能、肾功能、免疫系统和营养吸收能力。从身体特征来看，蛋白质缺乏可能导致身体一部分的水肿、生长缓慢、肌肉组织差、皮肤暗淡以及头发稀疏和脆弱。

为了防止蛋白质缺乏，请确保按照相应年龄组的每日推荐摄入量摄入足够的蛋白质。此外，为了防止“蛋白质能量营养不良”，您应该保持良好的能量卡路里来源平衡。对于成年人，是：

  • 10-35% 来自蛋白质
  • 45-65% 来自碳水化合物
  • 20-25% 来自总脂肪

卡路里计算通用公式:
碳水化合物 x 4 + 蛋白质 x 4 + 脂肪 x 9
Exceed Upper Limit Health Impacts
目前没有足够的数据以确定总蛋白质的可耐受摄入量上限 (UL)。没有证据表明来自食物的通常量或甚至大量摄入蛋白质的氨基酸会带来任何风险。但是，对于氨基酸饮食补充剂，在使用任何单一的氨基酸饮食补充剂时，如果量明显高于通常在食物中的量时，请保持谨慎。

注意：摄入大量蛋白质可能引起的问题：

  • 通常高蛋白动物肉含有大量饱和脂肪，这可能会增加患心血管疾病的风险。建议食用多种动植物来源的蛋白质食物。例如，吃一些海鲜来代替一些红肉和家禽，喝低脂牛奶，用豆类（尤其是大豆）和坚果代替动物蛋白。
  • 当蛋白质摄入量高时，钙的排泄增加。骨骼同时需要蛋白质和钙才能实现最佳生长。
  • 高蛋白质摄入会增加肾脏排泄尿素的工作，另外如果没有喝足够的水，也可能导致脱水。
External References
Additional Information
9 种必需的氨基酸:
Histidine 组氨酸
Isoleucine 异亮氨酸
Leucine 亮氨酸
Lysine 赖氨酸
Methionine 蛋氨酸
Phenylalanine 苯丙氨酸
Threonine 苏氨酸
Tryptophan 色氨酸
Valine 缬氨酸


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Daily Value Age Group Recommended Daily Values
Toddler 1 to 3 years old: 13 g
Child 4 to 8 years old: 19 g
Male 9 to 13 years old: 34 g
Male 14 to 18 years old: 52 g
Male 19 to 30 years old: 56 g
Male 31 to 50 years old: 56 g
Male 51 to 70 years old: 56 g
Male Senior 71 or older: 56 g
Female 9 to 13 years old: 34 g
Female 14 to 18 years old: 46 g
Female 19 to 30 years old: 46 g
Female 31 to 50 years old: 46 g
Female 51 to 70 years old: 46 g
Female Senior 71 or older: 46 g
Female Pregnancy (>18): 71 g
Female Lactation (>18): 71 g
FDA (Based on 2000 calorie daily diet): 50 g


蛋白质 Protein Interactions With Other Nutrients 
镁 Magnesium, Mg
Adequate protein intakes (not too much or too little) can improve magnesium absorption and retention
The amount and type of protein intake impacts magnesium absorption.

  1. Adequate protein intake can enhance magnesium absorption. Proteins can form soluble complexes with magnesium, which may increase its bioavailability and absorption in the intestines. Some studies suggest that certain amino acids present in animal proteins, like lysine, might enhance magnesium absorption more effectively than plant proteins.
  2. Excessive protein may lead to increased urinary excretion of magnesium.
  3. Insufficient protein may impair the formation of transport proteins that aid in magnesium absorption.

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Dietary Reference Intakes The nutrient Dietary Reference Intakes and nutrition facts is from Institute of Medicine of National Academies 2006. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/11537
US FDA Nutrition Education Nutrition facts knowledge are based on U.S. FOOD & DRUG Administration Nutrition Education Resources & Materials. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/
National Institutes of Health Nutrition facts knowledge are based on National Institutes of Health Dietary Supplement Fact Sheets. https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all
Disclaimer The nutrient information provided here should not take the place of medical advice. We encourage you to talk to your healthcare providers (such as your doctor) about your dietary requirements which are best for your overall health. We also recommend you to read organization or professional reference documents or articles mentioned, but not limited to, in this page. Any mentions and reference links in this page don't represent our endorsement of their services and advice.


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